Гимнастика для беременных: 1-й триместр

Содержание:

Как выбрать оптимальную нагрузку

По всем вопросам, связанным с подбором оптимального комплекса упражнения в 3 триместре, а также выбору оптимальной нагрузки беременная должна консультироваться со своим врачом и в точности придерживаться его рекомендаций. Стоит учитывать, что в последние недели беременности повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы, возрастает нагрузка на сердце, происходит увеличение матки, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от малого таза и ног. 

Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена, а занятия – продолжаться не более 20 минут. Гимнастика должна проходить в спокойном режиме, без резких движений.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

  • Йога для каждого триместра
  • Дыхание во время родов
  • Медитации и техники расслабления
  • Видеолекции по подготовке к родам
  • Программа питания
  • Консультации с экспертами
  • Полезные статьи и книги
  • Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Упражнения йоги для беременных 1 триместр

Запомним простые правила:

  • Нет — интенсивным нагрузкам.
  • Дыхание только через нос.
  • Нет — прыжкам
  • Не делаем тяжелых упражнений на мышцы таза.

Советую обязательно почитать про пользу и вред йоги .

Йога для беременных — комплекс упражнений с картинками

Комплекс асан на первый триместр детально показан в видеоролике Кати Мамченко, который будет представлен в конце. Мы же предлагаем вам подробное описание упражнений из видео и скриншоты к ним:

Настраиваемся

Занимаем комфортную позу со скрещенными ногами (не обязательно позу лотоса) и прямой спиной на коврике или подушке. Закрываем глаза, ладони вверх. Глубокий вдох — выдох. Дыхание свободное. Пытаемся почувствовать свое тело. Открываем глаза.

1 упражнение

  1. Сидим с согнутыми ногами на подушке или коврике, ягодицы плотно прижаты к полу.
  2. Опускаем согнутую в локте правую руку на коврик. Если тяжело, используем йогаблоки.
  3. Поднимаем противоположную руку вверх. Натяжение должно быть мягким, никаких болезненных ощущений.
  4. На вдохе поднимаемся вверх.
  5. Повторяем другой рукой.
  6. Делаем 2-3 упражнения в обе стороны по самочувствию.

2 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Кладем руки в замок за голову. Спина ровная.
  3. На вдохе раскрываем локти как можно шире.
  4. С выходом округляем спину в грудном отделе, опуская голову вниз.
  5. Повторяем 10-15 раз.

Отдыхаем 3 цикла (вдох-выдох) дыхания.

3 упражнение

  1. Садимся на коврик в вытянутыми вперед ногами.
  2. С максимальной амплитудой вращения выполняем круговые движения кистями рук и ступнями в одну сторону и в другую по 10 раз.

4 упражнение

  1. Поза прежняя.
  2. Сгибаем правую ногу, кладем ступню как можно ближе к бедру.
  3. Выполняем круговые движения коленом согнутой ноги 10 раз. Не до боли, мягко.

Далее,

  1. Укладываем правую ногу, прислонив стопу к внутренней части левого бедра.
  2. Правым коленом тянемся к коврику, левой рукой берем себя за левый носок.
  3. На выдохе выполняем неглубокие наклоны вперед. Не к ноге, а в середину! Спину держим ровно. Напрягаемся только в тазобедренных суставах без давления на живот.
  4. Дышим размеренно, с каждым выдохом стараясь опуститься чуть ниже. Считаем до 10.
  5. Выполняем тоже самое с другой ногой.

5 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Катаемся на тазовых костях, двигаясь вперед-назад. Спина прямая, поясница неподвижна.
  3. Повторяем в течение 1-2 мин.

6 упражнение

  1. Сгибаем обе ноги в коленях.
  2. Пытаемся ладонями сдвинуть колени, сопротивляясь ногами.
  3. Повторяем 10 раз.

Сидя “стрягихаем” напряжение руками и ногами.

7 упражнение

  1. Садимся в позу “лягушки”, стараясь приблизить ступни как можно ближе к себе. Спина ровная. (Можно подложить под ягодицы подушку) .
  2. Пытаемся прижать локтями колени к полу. Подаем живот немного вперёд. Спокойно дышим. Взгляд в пол. Чувствуем напряжение во внутренней поверхности бедер.
  3. Считаем до 30. Покачиваемся.
  4. Садимся, поджав колени. Обнимаем их руками. Закрываем глаза и отдыхаем в этой позе.

8 упражнение

  • Становимся на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными.
  • Повторяем чередуя движения “Кошка” и “Корова”. “Корова”: прогибаемся спиной, тянемся макушкой и копчиком вверх. Прогиб мягкий. “Кошка”: прогибаемся в обратную сторону, округляя спину. Голова вниз.
  • Повторяем 10 раз.
  • Опускаемся на предплечья. Повторяем чередование, стоя на локтях.
  • Снова встаем на четвереньки. Направляем ладони пальцами друг к другу.
  • Перекатываемся грудной клеткой по кругу то в одну, то в другую сторону, сгибая руки в локтях.
  • Повторяем по 5 в каждую сторону.
  • Отводим таз назад, садимся. Тянемся руками вперед. Голова опущена.
  • Отдыхаем.

9 упражнение

  1. Встаем на колени. Отводим правую ногу в сторону.
  2. Левой рукой тянемся вправо через верх. Держимся на 30 счетов.
  3. Меняем ногу, повторяем.

10 упражнение

Садимся к стене, ноги под себя, разводим голени по сторонам в комфортной позе. Можно подложить под ягодицы йогаблок. Спина ровная. Фиксируемся на 30 секунд в этом положении.

11 упражнение

  1. Встаем в позу “горка”. Тянемся копчиком вверх. Ненадолго фиксируемся (по состоянию).
  2. На выдохе опускаемся на колени, руки тянем вперед. Задерживаемся примерно на 10 секунд.
  3. На вдохе поднимаемся.

Повторяем 1 упражнение. Отслеживаем состояние дыхания.

Когда беременным нельзя делать зарядку?

Многие женщины отказываются от зарядки при беременности, считая ее опасной. Это может быть оправдано при плохом самочувствии беременной. Перед тем как начинать выполнять упражнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Физические нагрузки нежелательны в следующих случаях:

  • При сильном токсикозе, сопровождаемом рвотой более двух раз в день;
  • Токсикоз (гестоз) на поздних сроках беременности;
  • Если ранее беременность закончилась выкидышем;
  • При гипертонусе матки;
  • При низком расположении плаценты;
  • При угрозе прерывания беременности и кровомазаниях;
  • При болевых ощущениях в животе;
  • При повышенной температуре, ОРВИ, сахарном диабете и гастрите.

Если самочувствие будущей мамы хорошее, и противопоказания отсутствуют, можно смело начинать выполнять зарядку. Однако бывает так, что спустя несколько дней после начала занятий беременная ощущает дискомфорт. Тогда стоит на пару дней воздержаться от физической активности, чтобы прислушаться к организму. Мышцы могут реагировать таким образом на нагрузку, особенно если до беременности вы не занимались спортом. Тогда лучше отдохнуть, восстановиться, а после снова вернуться к физической активности. В период беременности нельзя слишком себя нагружать, так как вы ответственны не только за свое здоровье, но и за здоровье будущего малыша.

Научные доводы в пользу активной беременности

  • Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
  • Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
  • Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше

Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту
Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
Одежда должна быть свободная и натуральная.
Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности.

Противопоказания к занятиям гимнастикой в 3 триместре

Как и во всем, что касается здоровья будущей мамы, окончательное слово, можно ли выполнять упражнения в 3 триместре и какими они могут быть, принадлежит врачу. Как правило, доктор не имеет ничего против зарядки, если беременность протекает нормально. Однако абсолютно противопоказано заниматься гимнастикой, если в анамнезе гипертонус матки, наличие серьезных хронических заболеваний, угроза прерывания беременности, многоводие.

Поводом отказаться от упражнений в 3 триместре служит головокружение, резкое ухудшение общего самочувствия во время занятий, тошнота, острая боль в пояснице. Такие симптомы служат сигналом к немедленному прерыванию комплекса и срочному обращению к специалисту. Стоит исключить из программы физических упражнений утяжелители и гантели, стараться избегать стретчинга, так как сухожилия и связки подвержены риску разрывов и растяжений из-за максимального размягчения.

Что такое геморрой — виды, симптомы, особенности у беременных

Геморрой развивается под действием определенных факторов. Беременность, наряду с другими факторами риска, способствует развитию геморроя. Частота заболевания у беременных женщин увеличивается во II, III триместрах беременности, а также непосредственно после родов.

Растущая матка с плодом и малоподвижный образ жизни приводят к нарушению оттока крови из малого таза, хронические запоры у беременных способствуют чрезмерному натуживанию во время дефекации, что в свою очередь способствует выпадению узлов из заднего прохода.

Симптомы геморроя могут варьировать: кровотечение после дефекации, боль, выпадение узлов, ощущение инородного тела в прямой кишке. Помимо этого, для геморроя может быть характерно как хроническое течение (хронический геморрой): с незначительными, неярко выраженными симптомами; так и острое, при котором отмечается резкая боль в заднем проходе и появляется быстро набухающий болезненный узел, или несколько узлов, которые под действием определенных факторов тромбируются. Тромбоз геморроидального узла является показанием к хирургическому лечению (при давности заболевания не более 3 суток). Также это показание для лечения обострения хронического геморроя. Другие симптомы острого геморроя подлежат лечению путем коррекции режима терапии и назначения медикаментозных препаратов.

Особенности протекания и лечения остеоартроза при лактации

В период кормления грудью уже разрешены манипуляции с целью точной диагностики артроза – рентген, биопсия и анализ синовиальной жидкости, поэтому поставить диагноз удается гораздо быстрее и точнее. Тактика лечения зависит от стадии недуга. Помимо обезболивающих и противовоспалительных препаратов, показаны гликозаминогликаны, защищающие хрящ от разрушений.

Из физиопроцедур врач рекомендует оптимальные – магнитотерапию, воздействие электротоков, ультрафиолет. Отличного эффекта удается добиться с помощью тепловых процедур, наложения парафина и грязелечения. Массаж направлен на восстановление функций пораженного сустава – снижение мышечных спазмов, повышение тонуса ослабленных мышц. К сожалению, в тяжелых случаях дело порой доходит и до эндопротезирования. Вопрос о внутрисуставных инъекциях Noltrex решается в индивидуальном порядке.

При остеоартрозе в период лактации часто назначают ЛФК

Фитбол: дома или в зале?

Как уже было сказано выше, упражнения с фитболом под силу почти любой будущей маме. Поэтому платить за абонемент не обязательно.

Но если вы знаете, что спортивные подвиги вас никогда не воодушевляли, и при этом трезво оцениваете свою склонность к дезертирству из стройных рядов физически активных людей, то лучше не рассчитывать на то, что во время беременности всё изменится, и вы вдруг станете упорными, настойчивыми и целеустремлёнными. В этом случае стоит не обольщаться, а записаться на занятия с тренером. Этот вариант желательно выбрать и тем будущим мамам, кто умудряется травмироваться, даже играя в шахматы. В компании занятия будут проходить веселее, а опытный тренер не позволит вам пострадать во время тренировок.

Фото — фотобанк Лори

Как вылечить геморрой у беременных

Основная сложность в лечении геморроя у женщин во время беременности и после родов заключается в выборе препаратов, которые способны максимально эффективно справиться с симптомами и безопасных для женщины и ребенка.

На фармацевтическом рынке представлен широкий спектр эффективных препаратов с разными торговыми названиями, многие из них изготовлены из натуральных веществ и безопасны для беременных и кормящих женщин. Однако перед назначением любого препарата необходима консультация с врачом для обсуждения целесообразности его применения, соотношения риска и пользы и получения рекомендаций.

Консервативные (медикаментозные, нехирургические) методы часто не излечивают геморрой, а лишь на время снимают неприятные симптомы.

Однако в некоторых случаях (неэффективность консервативной терапии, геморрой III-IV стадии, тромбоз геморроидального узла, осложненное течение, субъективные жалобы и желание пациента) необходимо хирургическое лечение. В настоящее время существуют малоинвазивные методики, малотравматичные методы, которые на длительный период времени способны избавить от заболевания без необходимости в применении сильных анальгетиков.

До недавнего времени беременность являлась относительным противопоказанием к хирургическому удалению геморроя. Связано это прежде всего с необходимостью применения анестезии во время операции, а также назначения обезболивающих препаратов. Как известно, многие лекарственные средства не рекомендуется применять при беременности и в период лактации в связи с возможным токсическим действием на формирующийся организм ребенка.

Наша клиника занимается как консервативным, так и хирургическим лечением геморроя у беременных. Если задача стоит вылечить наружный геморрой, часто дело ограничивается медикаментозной терапией. При внутреннем геморрое применяются хирургические методы.

Когда стоит остановиться

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

  • кровотечения;
  • мышечная слабость;
  • одышка;
  • боль в ногах или отечность;
  • головокружение;
  • головная боль;
  • схватки;
  • снижение активности плода;
  • боль в груди;
  • подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза

Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Сколько и когда заниматься зарядкой в 3 триместре

Первая половина дня — лучшее время для выполнения физических упражнений. Как и в любом другом случае, стоит следовать рекомендаций при занятиях спортом, которая касается соблюдения интервала до и после принятия пищи. Упражнения в 3 триместре можно начинать выполнять через 2 часа после еды или за 1 — 1,5 часа до приема пищи.

Стоит воздерживаться от продолжительной гимнастики – длительность занятий не должна превышать 20-25 минут. За такой промежуток времени будущая мама не успеет устать, особенно если совершать спокойные и плавные движения. Во время зарядки пульс не должен учащаться более 110 ударов в минуту. В последние недели перед родами рекомендуется сократить это время на 20 %. Однако лучшим ориентиром при беременности всегда выступает собственное самочувствие. И опять же основной лейтмотив всех занятий – никакой самодеятельности и неусыпный врачебный контроль.

Остеопатия и ее влияние на протекание беременности

Остеопатия является неотъемлемой частью современного ведения беременности: лечение гинекологических недугов, поддержание здоровья будущей мамы, предотвращение осложнений во время родов, помощь в послеродовой период. Даже здоровым женщинам, у которых беременность протекает нормально, рекомендуются сеансы у врача, который необходим для:

  • поддержания хорошего самочувствия, укрепления выносливости организма при возрастающей на него нагрузке;
  • подготовка костей таза и мышц матки к предстоящим родам, что сводит риск повреждений и разрывов к нулю;
  • диагностика, контроль и своевременное выявление смещений матки;
  • регулирование нормального кровотока матки и предупреждения риска угрозы выкидыша.

Сеансы у специалиста позволят правильно и безопасно подготовить организм к родовой деятельности, нормализовать работу всех органов и системы, укрепить здоровье малыша.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной

В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу

Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.

Отведение ноги

Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.

Укрепление спины

Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.

Планка

Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.

Растяжение

Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми.

Какой лучше выбрать?

Как не ошибиться и выбрать подходящий фитбол? Гимнастический мяч стоит выбирать, учитывая индивидуальные особенности, – только в этом случае им можно будет пользоваться без риска для здоровья будущей мамы.

Размеры

Параметры фитбола напрямую зависят от комплекции его обладательницы

Прежде всего во внимание принимается рост, который соотносится с диаметром мяча следующим образом:

Рост Диаметр фитбола
Менее 1 м 55 см 45 см
1 м 55 см – 1 м 69 см 55 см
1 м 70 см – 1 м 85 см 65 см
Свыше 1 м 86 см 75 см и выше

Можно использовать и методику, основанную на вычислении параметров руки (длины от плеча до кончиков пальцев):

Длина руки Диаметр мяча
Менее 55 см 45 см
56-65 см 55 см
66-75 см 65 см
Свыше 75 см 75 см – 90 см

Тем не менее данные нормы носят рекомендательный характер и варьируются для различных производителей – помимо роста и длины руки обращают внимание и на общую комплекцию фигуры. Как правило, хорошо подойдет тот мяч, который достигает середины бедра женщины

Необходимо попробовать и посадку на снаряде – идеально, когда между туловищем и бедром формируется прямой угол, а стопы полностью упираются в пол.

Справка! Для новичков советуют выбирать размер чуть меньше рекомендованного, чтобы избежать падений и травм.

Материал

Фитбол должен быть выполнен из высококачественной резины по технологии изготовления спортивного снаряжения с повышенной безопасностью BRQ и снабжен антивзрывной системой ABS. Такие мячи не взорвутся ни при каких обстоятельствах и выдержат вес в пределах 300 кг.

Добросовестно сделанный фитбол должен соответствовать следующим параметрам:

  • Упругий материал.
  • Толщина резины не менее 6 см.
  • Незаметность стыков и швов.
  • Защита от статического электричества.
  • Скрытый в специальном углублении ниппель.

Фактура

Поверхность мяча может быть различной:

Гладкие фитболы: подойдут для активных занятий фитнесом для беременных, также именно их стоит брать в роддом.

Массажные: содержат специальные шипы и утолщения, предназначенные для интенсивного массажа

Они помогут будущей маме самостоятельно справиться с болями в позвоночнике и станут помощниками в борьбе с целлюлитом.Важно! Занятие на таком мяче может быть болезненным и иметь дополнительные противопоказания – следует проконсультироваться с лечащим врачом.. Беременным рекомендуется также покупать мячи со специальными держателями и скобами для захвата руками, а также ножками для сохранения равновесия

Беременным рекомендуется также покупать мячи со специальными держателями и скобами для захвата руками, а также ножками для сохранения равновесия.

Цветовая гамма

Выбор расцветок довольно обширен. Можно подобрать мяч в тон дизайна детской, где будет жить новорожденный, или выбрать снаряд с яркими рисунками для игр и занятий с грудничком. Оттенок, несомненно, должен нравиться и будущей мамочке и вызывать положительные эмоции.

Эксперты же советуют выбирать более спокойные цвета – им отдают предпочтение серьезные производители. Слишком яркая расцветка иногда сигнализирует о некачественном изделии.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Что сделать, чтобы избавиться от отёков во время беременности?

Отеки во время беременности можно уменьшить, употребляя продукты с высоким содержанием калия, например бананы, курагу, чернослив и ограничить употребление кофеина. Вот еще несколько полезных советов, как справиться с отеками во время беременности:

  • Избегайте длительного стояния.
  • Сведите к минимуму время пребывания на улице в жаркую погоду.
  • Отдыхайте с приподнятыми ногами.
  • Носите удобную обувь, по возможности избегая высоких каблуков.
  • Носите специальные компрессионные колготки или чулки.

Компрессионный трикотаж при беременности

  • Избегайте одежды, которая обтягивает ваши запястья или лодыжки.
  • Отдохнуть или искупаться в бассейне.
  • Используйте холодные компрессы на опухших участках.
  • Пейте воду, которая стимулирует почки и помогает уменьшить задержку воды.
  • Сведите к минимуму потребление натрия (соли) и избегайте добавления соли в пищу.

Профилактика отеков при беременности

Данные простые рекомендации помогут уменьшить отёки во время беременности и сделать данный период более комфортным и безопасным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector